Genitori sotto stress: come mantenere la calma?

Ti capita mai di rientrare a casa, stravolta dalla giornata lavorativa con l’unico pensiero di andare a dormire, eppure sai, e il tuo cuore te lo dice, che adesso è il momento della famiglia, del tempo con tuo marito e con i tuoi bambini, dei giochi, delle chiacchiere o dei compiti da finire…

Oppure sei reduce da una giornata intera in casa da sola con i bambini e ti sembra di non riuscire più a gestire la situazione?

Sarebbe bello essere sempre felici e contenti, sorridenti, pazienti, pronti ad ascoltare e a supportare i nostri cari in ogni momento… ma sappiamo bene che la realtà non è affatto così.

E allora ci colpevolizziamo, dicendo a noi stessi che non abbiamo abbastanza autocontrollo, che potremmo fare meglio e che la nostra famiglia meriterebbe solo il meglio di noi. Alzi la mano chi dopo essersi arrabbiato e dopo aver urlato contro i propri figli per una sciocchezza non si è sentito così 😉

In questo articolo voglio spiegarvi perché ciò accade (così forse vi sentirete meno in colpa) ma soprattutto voglio darvi qualche strategia per allenare la vostra capacità di autocontrollo!

Secondo lo psicologo americano Roy Baumeister, l’autocontrollo è come un muscolo. Quando lo utilizziamo si affatica. Se non lo facciamo riposare, rischiamo di rimanere completamente senza forze, come un’atleta che si spinge sino all’esaurimento. Secondo questa teoria l’autocontrollo è quindi una risorsa limitata.

Molte cose che normalmente non pensiamo richiedano forza di volontà attingono a questa riserva ed esauriscono questo limitato ammontare di autocontrollo.

Provare a non perdere le staffe a lavoro, concentrarsi su un progetto lavorativo ma anche rinunciare alla seconda fetta di tiramisù oppure placare l’ennesima lite tra fratelli secondo Baumeister impoverisce la potenza complessiva di autocontrollo che abbiamo a disposizione e così, quando torniamo a casa e siamo pronti a trascorrere del tempo con i nostri figli siamo esausti e di fronte alla più piccola difficoltà entriamo in crisi.

Sapere tutto ciò è al contempo rassicurante e scoraggiante. Se da una parte è bello sapere che non tutti i fallimenti di forza di volontà rivelano una nostra innata inadeguatezza e che quindi è normale non essere sempre “perfetti”, dall’altra questo porta a pensare che, se dobbiamo concentrarci su più cose all’interno della stessa giornata (come è normale che sia nella nostra società), dobbiamo rassegnarci ad arrivare a casa esausti e senza la capacità di gestire la nostra stanchezza?

Fortunatamente non è così. Se l’autocontrollo è un muscolo, allora come tale può essere allenato e gestito, vediamo come:

1- Focalizzati: innanzitutto, scegliamo poche priorità in modo da non disperdere energia. Scegliamo 2, al massimo 3 cose prioritarie da gestire nella nostra giornata e scegliamo noi in che ordine inserirle. Ricordiamoci sempre che al mattino la nostra riserva di energia è al massimo e sarà quindi questo il momento in cui inserire le cose che ci richiedono un maggiore dispendio di forze o che più ci interessano. Se per esempio so che dovrò stare tutto il giorno fuori casa e che tornerò a casa solo la sera, stanca dopo una giornata intera di lavoro, potrò scegliere di svegliarmi un pochino prima per trascorrere un bel momento “del risveglio con i miei figli”. Magari coccolandoli un po’ più a lungo e facendo una colazione speciale insieme, fatta di chiacchiere o racconti.

2- Fai dei break: durante la giornata lavorativa stabilisci delle pause programmate di almeno 10/15 minuti. Distogliere l’attenzione e magari fare un piccolo spuntino o qualche snack motorio (poi ti spiegherò cosa sono), serve al tuo cervello per ricaricarsi e per non arrivare a sera con le forze completamente prosciugate, Anzi, ti permetterà di arrivare a casa più fresco sia mentalmente che fisicamente. Se invece sei una mamma a tempo pieno è ancora più importante che tu riesca a ritagliarti qualche momento della giornata solo per te. Per leggere, per fare attività fisica o semplicemente per rilassarti. Cerca di scaglionare questi momenti nell’arco della giornata in modo da non arrivare mai al momento di stacco eccessivamente esausta. Questo è fondamentale per aiutarti a mantenere la calma e la giusta energia per affrontare le piccole difficoltà quotidiane della gestione familiare.

3- Fai degli snack motori: il tuo corpo, così come la tua mente ha bisogno di staccare e rigenerarsi. Fare un po’ di movimento durante le pause ti consentirà di aumentare la frequenza cardiaca e di conseguenza di ossigenare maggiormente i tessuti e il cervello. Basteranno dei saltelli sul posto, una camminata di 5 minuti oppure un po’di squat a farvi sentire subito più energici e concentrati. Consiglio a chi lavora tutto il girono fuori casa di fare uno snack proprio prima di rientrare, aiuta ad entrare nel mindset di positività che si desidera.

4- Riposa: essere in uno stato di leggera ma cronica privazione di sonno ci rende più suscettibili allo stress, ci rende più difficile gestire le nostre emozioni e non ci permette di focalizzare appieno la nostra attenzione. Non ci viene quasi mai in mente che non abbiamo bisogno di diventare migliori, ma solo di riposarci meglio! Ti suggerisco qualche strategia per annullare o comunque prevenire gli effetti della privazione del sonno.

• Recupera: se avete avuto una settimana in cui siete andati a letto tardi e vi siete svegliati presto oppure i vostri figli non sono stati bene e non vi hanno lasciato dormire, recuperare qualche ora di sonno durante il week end può essere un’ottima soluzione.

• Fai scorta: alcune ricerche suggeriscono che andare a letto abbastanza presto alcune sere della settimana può creare una riserva che contrasta la privazione di sonno nei giorni successivi.

• Sonnecchia: altri studi suggeriscono che sono le ore trascorsi svegli consecutivamente che contano di più, fare un pisolino durante la giornata può servire a ripristinare l’attenzione e l’autocontrollo.

5- Respira: la respirazione è la leva del cambio per mettere il nostro motore nella marcia appropriata, ma anche l’interruttore per permetterci di cambiare stato emotivo nel modo più rapido. Quando abbiamo bisogno di concentrarci, di rilassarci o più semplicemente di “staccare” fermiamoci a respirare. La respirazione è un metodo consapevole per ridurre lo stress: è stato dimostrato che la tecnica della respirazione diaframmatica accende esiti mentali fisiologici positivi. Un piccolo esercizio da fare è quello della “scatola del respiro”: inspiriamo per 4 secondi, tratteniamo il respiro per 4 secondi, espiriamo in 4s e tratteniamo nuovamente altri 4 secondi. Prova questo esercizio per 3 minuti e già ne percepirai i risultati!

Questi piccoli suggerimenti potranno aiutarti a gestire meglio le tue energie nell’arco della giornata e ad allenare così la resistenza del tuo muscolo dell’autocontrollo.

Una curiosità: lo sapevate che una sana alimentazione, composta soprattutto da cibi a basso indice glicemico e da proteine magre come frutta, verdura, cereali, legumi, noci.. può assicurare al nostro corpo una fonte di energia pulita e duratura nell’arco della giornata in grado di sostenerci nel migliore di modi nella nostra “gestione delle energie e dell’autocontrollo”?

Con questo ti lascio, mi raccomando, aspetto un tuo feedback nei commenti!!!